Introducción: el sonido que interrumpe el descanso
Roncar es común, pero no por eso debe considerarse normal. Aunque muchas personas lo ven como una molestia menor, el ronquido frecuente puede afectar la calidad del sueño tanto del que lo emite como de quien duerme a su lado. Además, puede ser un síntoma de condiciones más serias como la apnea del sueño.
En este artículo te explicamos qué es el ronquido, cuáles son sus causas más comunes, cuándo puede ser un signo de alerta y qué puedes hacer para dejar de roncar de manera natural y efectiva.
¿Qué es el ronquido y por qué ocurre?
Roncar es el sonido que se produce cuando el flujo de aire a través de la boca o la nariz se ve parcialmente bloqueado durante el sueño, lo que provoca una vibración de los tejidos blandos de la garganta.
Según la American Academy of Sleep Medicine, aproximadamente el 40% de los hombres y el 24% de las mujeres adultas roncan habitualmente.
Principales causas del ronquido
1. Posición al dormir
Dormir boca arriba favorece el colapso de los tejidos blandos en la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias y provoca el ronquido.
2. Sobrepeso o acumulación de grasa
El exceso de tejido adiposo en el cuello presiona las vías respiratorias, especialmente al estar acostado.
3. Consumo de alcohol o sedantes
Relajan excesivamente los músculos de la garganta y la lengua, aumentando las probabilidades de roncar.
4. Congestión nasal
Rinitis, resfriados o desviación del tabique nasal dificultan la respiración por la nariz, obligando a respirar por la boca.
5. Apnea del sueño
Es un trastorno grave donde la respiración se detiene y reinicia repetidamente durante la noche. El ronquido fuerte y constante puede ser una señal de este problema.
6. Edad y tono muscular
Con la edad, los músculos de la garganta se debilitan y los tejidos se relajan más fácilmente.
¿Cuándo debes preocuparte por los ronquidos?
Los ronquidos ocasionales no suelen ser un problema, pero si presentas alguno de estos síntomas, es recomendable consultar con un especialista:
- Ronquidos fuertes y constantes
- Pausas respiratorias durante el sueño (observadas por otra persona)
- Somnolencia diurna excesiva
- Dolor de cabeza matutino
- Falta de concentración
- Irritabilidad
Estos signos pueden indicar apnea del sueño, una condición que afecta a más del 20% de la población adulta según datos del National Heart, Lung, and Blood Institute.
¿Cómo dejar de roncar? Estrategias y soluciones prácticas
1. Cambia tu posición al dormir
Dormir de lado en lugar de boca arriba ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas. Usa una almohada ergonómica que promueva esta posición.
2. Mejora tu higiene del sueño
- Mantén horarios regulares
- Evita cenas pesadas y alcohol antes de dormir
- No fumes
3. Mantén un peso saludable
La pérdida de peso reduce la presión sobre el sistema respiratorio.
4. Usa humidificadores
El aire seco puede irritar las vías respiratorias. Un humidificador mejora la calidad del aire y reduce los ronquidos por congestión.
5. Trata la congestión nasal
Usa soluciones salinas, antihistamínicos o consulta a un otorrinolaringólogo si el problema es frecuente.
6. Ejercita los músculos de la garganta
La terapia miofuncional (ejercicios específicos de lengua y garganta) ha mostrado eficacia para reducir el ronquido en estudios recientes.
Soluciones médicas y dispositivos
- CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias): usado en casos de apnea.
- Férulas mandibulares: reposicionan la mandíbula para mantener la vía aérea abierta.
- Cirugías: como la uvulopalatoplastia, en casos graves.
Siempre es importante consultar a un especialista antes de optar por un tratamiento invasivo.
¿Qué puede hacer Hokins por ti?
En Hokins diseñamos soluciones para un descanso profundo y saludable:
- Almohadas ergonómicas que promueven una postura lateral ideal para evitar el ronquido.
- Textiles transpirables y hipoalergénicos que reducen la congestión nasal.
- Bases de cama estables que favorecen una correcta alineación corporal.
Nuestro objetivo es acompañarte en cada aspecto de tu descanso, incluso en los que no ves, pero sí escuchas.
Conclusión: roncar no tiene por qué ser parte de tu rutina
El ronquido puede parecer un hábito inofensivo, pero afecta directamente la calidad del descanso y puede ser una señal de alerta sobre tu salud respiratoria o postural. La buena noticia es que existen muchas formas de reducirlo o eliminarlo, desde ajustes en la postura hasta intervenciones médicas.
Dormir en silencio es posible. Y es mejor para ti y para quienes te rodean.
Fuentes:
- American Academy of Sleep Medicine: https://aasm.org
- National Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov
- Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org
- Journal of Clinical Sleep Medicine: https://jcsm.aasm.org
